dieta masiva

Desarrollar masa muscular es un proceso a largo plazo que requiere una dieta adecuada. Su elemento inherente es también el entrenamiento de fuerza intensivo. Si desea desarrollar músculo, debe tener un excedente de calorías, lo que significa que debe comer más de su requerimiento calórico diario. Una dieta para ganar masa, por supuesto, no significa consumir calorías vacías. Para ampliar tu figura y proporcionar a tus músculos buenas condiciones para el crecimiento, es necesario elegir productos con alto valor nutricional. Gracias a esto podrán regenerarse más rápido. ¿Cómo deben comer las personas que quieren aumentar masa muscular?

¿Qué comer para ganar masa muscular? Las reglas más importantes.

El objetivo principal de esta dieta es el crecimiento muscular. Para que esto sea posible, es necesario aportar al organismo los ingredientes que son necesarios en este proceso. La primera y más importante regla es generar un excedente calórico. Esto significa que tenemos que comer más de lo que necesitamos. Las personas que no saben qué cantidad de calorías será la adecuada pueden utilizar calculadoras gratuitas disponibles en Internet. Normalmente, basta con aumentar la ingesta calórica en 500 kcal. Si complementamos dicha dieta con un entrenamiento adecuado, el excedente de energía se almacenará en forma de músculos esqueléticos. La recomendación parece sencilla, al fin y al cabo, sólo hace falta comer más. En la práctica, no es tan fácil como pensamos. Si los productos para masa muscular sólo nos aportan más calorías, pero no contienen demasiados nutrientes, existe el riesgo de que en lugar de masa muscular, aumente nuestro nivel de grasa corporal.

Una dieta para ganar masa en las etapas iniciales puede provocar la acumulación de agua en el cuerpo. Esto se manifiesta inflando los músculos, que, sin embargo, caen rápidamente cuando se reduce la cantidad de calorías. Como puede ver, la nutrición debe planificarse adecuadamente. Las personas que no estén seguras de cómo debería ser su menú pueden buscar el consejo de un entrenador personal o un dietista. En cuanto al número de comidas, no existe una única solución adecuada. Lo mejor es ajustarlo a tus preferencias y al número de calorías que necesitas consumir. Los descansos entre comidas no pueden superar las 3-4 horas. De lo contrario, existe el riesgo de que se intensifiquen los procesos catabólicos. En el proceso de desarrollo muscular, el peso corporal debe aumentar entre 0,5 y 1 kg por mes. Recuerde que demasiado excedente calórico provocará la acumulación de tejido graso.

Como ya se mencionó, los productos para ganar masa muscular deben ser valiosos desde el punto de vista nutricional. El ingrediente clave para el crecimiento y la regeneración muscular es la proteína, ya que es responsable de los procesos anabólicos. Para obtener resultados satisfactorios se debe aumentar su ingesta de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal todos los días. Las mejores fuentes de proteínas son la carne, los productos lácteos y los huevos. Muchas personas también utilizan suplementos proteicos porque contienen una gran cantidad del ingrediente en una porción relativamente pequeña. Es importante elegir productos que contengan proteínas de alta calidad. Vale la pena comer una comida con una gran cantidad del ingrediente dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento, ya que acelera el crecimiento de las proteínas musculares y su regeneración, y también reduce el riesgo de daño muscular. Además, ayuda a mantener el equilibrio hormonal. Lo mejor es incluir entre 20 y 40 gramos de proteína en tu comida post-entrenamiento.

Los carbohidratos también son un ingrediente muy importante y deberían constituir entre el 40 y el 60% de las calorías. Constituyen la principal fuente de energía del organismo y son esenciales para la regeneración y el crecimiento muscular. Además, permiten reponer el glucógeno muscular, lo que se traduce en una mejora de la capacidad de ejercicio del organismo. Lo mejor es combinar carbohidratos con proteínas. De esta forma aceleraremos la síntesis de glucógeno, reduciremos el daño muscular y aceleraremos la adaptación al entrenamiento. En una dieta de musculación conviene consumir de 4 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en el caso del entrenamiento competitivo y de 4 a 5 gramos en el caso del entrenamiento amateur. Cuando se trata de las mejores fuentes de carbohidratos, se trata principalmente de sémola, avena, pasta, frutas, verduras, pan integral y legumbres. Las verduras son especialmente importantes porque contienen muchos minerales y vitaminas. Se recomiendan unos 400 gramos al día.

Las comidas para ganar masa también deben contener ácidos grasos esenciales, porque son una fuente de energía muy importante. Las grasas deben constituir aproximadamente entre el 25 y el 30 % de sus necesidades energéticas totales. Estamos hablando, por supuesto, de los llamados Grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas, los aceites vegetales y los aguacates. En este punto cabe mencionar los efectos nocivos de las comidas conocidas como comidas trampa. Las personas que se centran únicamente en lograr un excedente calórico suelen recurrir a la comida rápida. Aunque gracias a ellos conseguimos consumir más calorías, en la práctica no son buenos productos para ganar masa muscular porque contienen muchos ácidos grasos nocivos. Estos, a su vez, aumentan el "colesterol malo" LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Dieta para ganar masa: ¿cuándo vale la pena tomar suplementos?

Las personas que se preguntan qué comer para ganar masa muscular pueden ayudarse con los suplementos. La mayoría de las personas que entrenan toman suplementos proteicos, pero la creatina también es muy popular. Estos preparados tienen un efecto anabólico y apoyan el proceso de síntesis de proteínas. A largo plazo, pueden aumentar la resistencia y la velocidad y acelerar el crecimiento muscular. Una dieta para ganar masa debe complementarse con suplementos de vitamina D y magnesio. Estos son ingredientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. La demanda de magnesio aumenta con la intensidad del entrenamiento. La deficiencia de vitamina D, por el contrario, es un fenómeno común.

Las personas que quieran mejorar la eficacia del entrenamiento también pueden utilizar suplementos pre-entrenamiento. Este tipo de preparados aumentan el nivel de energía y estimulación durante el ejercicio. Esto te permite realizar más repeticiones con mayor peso. Además, es posible aumentar la fuerza y ​​la resistencia. ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar masa muscular? Las personas que prestan atención a su dieta y entrenamiento pueden lograr resultados satisfactorios en un plazo de 6 meses a 1 año.