¿Qué comer mientras se corta?

La dieta reductora implica limitar el aporte energético. Está destinado a personas que desean perder peso y deshacerse del exceso de tejido graso. Un menú bien planificado es la base del proceso de adelgazamiento. Desafortunadamente, muchas personas cometen muchos errores en esta etapa, entre ellos: el tipo de productos consumidos y el número de comidas. Esto da como resultado que al poco tiempo se abandone la dieta y se vuelva a los viejos hábitos. ¿Cómo abordar el tema sabiamente y qué reglas nutricionales debes seguir?

Reducción efectiva: la dieta no lo es todo

Uno de los errores más comunes es introducir demasiadas restricciones dietéticas. Como resultado, nuestra dieta suele ser de naturaleza eliminatoria. Mucha gente renuncia a sus platos e ingredientes favoritos en favor de productos que se consideran saludables. La falta de conocimiento dietético hace que algunas personas eviten por completo comer grasas y, a veces, incluso carbohidratos. Desafortunadamente, este enfoque es peligroso para nuestra salud porque está asociado con un alto riesgo de deficiencias, deterioro del bienestar y del estado de ánimo y trastornos hormonales. En las mujeres, puede incluso provocar el cese de la menstruación. Además, es el camino más corto para desarrollar un trastorno alimentario. La reducción no puede ser demasiado repentina. Se supone que deberíamos perder entre 0,5 y 1 kg de peso corporal por semana. Desafortunadamente, es el deseo de lograr resultados rápidos lo que nos hace actuar irracionalmente y, como resultado, dañarnos a nosotros mismos.

Este enfoque suele dar como resultado el abandono de la dieta y del efecto yo-yo. Además, las personas que se fijan objetivos poco realistas sienten que están constantemente a dieta y perder peso no es para ellos. Otro error es el enfoque del 100% o nada. Las personas que operan de esta manera dividen los productos en productos permitidos y prohibidos. Un abandono parcial de la dieta, por ejemplo comiendo una barra de chocolate, es suficiente para abandonar todo el plan. Hay que tener en cuenta que no siempre se seguirá íntegramente la dieta de reducción. Lo único que debemos hacer es que si en la tienda se acaba el producto que necesitamos recibiremos una invitación a una cena familiar, a una boda o a un restaurante. Mientras tanto, renunciar a esas oportunidades nos hace sentir frustrados y tenemos la impresión de que la comida gobierna toda nuestra vida. Una solución mucho mejor es un enfoque flexible que le permita disfrutar de la vida cotidiana y al mismo tiempo alcanzar sus objetivos.

Dieta de reducción: principales supuestos

Las reglas más importantes para perder peso de forma saludable no son difíciles. La clave es crear un déficit calórico. Esto significa que necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos. Por este motivo, la actividad física es muy importante durante la reducción, porque gracias a ella gastamos más energía. Para lograr resultados satisfactorios, suele ser suficiente reducir la ingesta calórica entre 500 y 1000 kcal. También puedes utilizar la calculadora de necesidades calóricas para saber cuántas calorías necesitas consumir para perder peso. Las calculadoras también tienen en cuenta la edad, la altura y el sexo de una persona, así como su nivel de actividad física.

Es importante mantener las comidas regulares para no sentir hambre. La cantidad de platos se puede ajustar a sus preferencias y estilo de vida. Una dieta reductora compuesta por tres comidas funcionará bien, pero nada te impedirá comer cuatro o cinco platos. La clave es respetar la ingesta diaria de calorías y comer a intervalos relativamente regulares. Un elemento de reducción muy importante es eliminar los productos procesados ​​y limitar los dulces. Son extremadamente altos en calorías y poco saludables. Eso sí, hay que abordar el tema con prudencia y no renunciar al 100% a tus delicias favoritas. Sin embargo, en lugar de chocolate entero, debes limitarte a unos cubitos o una barra. Las personas que quieran perder peso también deben aumentar la cantidad de fibra en su dieta. Gracias a ello nos sentimos llenos durante más tiempo. Si tienes intención de entrenar, puedes aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta hasta 1,2-1,6 g/kg de peso corporal.

Reducción saludable: ¿qué comer para obtener los resultados deseados?

Reducir no significa eliminar productos específicos. Al contrario, nuestras comidas deben ser variadas. Deberían incluir especialmente verduras. Son bajas en calorías, saludables y agrandan los platos. Gracias a esto podemos comer rápidamente. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. En cuanto a las frutas, también conviene incluirlas en nuestra dieta, pero en cantidades moderadas. Vale recordar que contienen mucha azúcar, especialmente la versión seca. Lo mejor es elegir frutos rojos como frambuesas, arándanos o fresas.

El elemento clave de una dieta de corte es la proteína. Gracias a ello conseguimos mantener la masa muscular. La carne magra de ave y las legumbres funcionan mejor. El menú diario también debe incluir huevos, productos lácteos bajos en grasa y frutos secos. En el caso del último ítem, sin embargo, no exageres con la cantidad, porque cada variedad de frutos secos tiene un alto contenido calórico. El máximo es un puñado.

Carbohidratos y grasas en una dieta reductora

El cuerpo necesita todos los nutrientes, por lo que nunca debes renunciar a los carbohidratos y las grasas. Los primeros deberían constituir alrededor del 45-50% de nuestra dieta. Lo mejor es elegir productos integrales y arroz integral. Vale la pena sustituir el pan blanco o los panecillos Kaiser del supermercado por pan de centeno. En cuanto a grasas, nuestra dieta reductora estará perfectamente enriquecida con aguacate, pescado, semillas y los ya mencionados frutos secos. A la hora de preparar ensaladas, puedes preparar un aderezo a base de aceite de oliva o aceite de linaza de buena calidad. Eso sí, no te excedas con la cantidad, 1 cucharada será suficiente. Las grasas saludables son una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen un impacto positivo en la salud del corazón y el cerebro.

Vale recordar que la clave del éxito es controlar la ingesta calórica. Si sabemos que ese día vamos a ir a un restaurante, podemos cenar menos o hacer un entrenamiento más largo que queme más calorías. Beber la cantidad adecuada de agua también es un complemento importante a la dieta reductora. Las personas que tienen problemas de apetito excesivo también pueden probar los suplementos. Funcionará bien, entre otros: 5-HTP y sinefrina.