Desarrollar masa muscular, ¿cómo aumentar masa muscular?

Desarrollar masa muscular es uno de los principales objetivos de las personas que entrenan fuerza. Esto está relacionado no sólo con el deseo de alcanzar una figura concreta, sino también con el deseo de aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento general. El proceso de desarrollo muscular requiere tiempo y compromiso. Se trata de combinar una dieta adecuada con un entrenamiento de fuerza. Para disfrutar de los resultados de sus sueños, es necesario un trabajo sistemático. Vale la pena saber que la capacidad de desarrollar masa corporal magra está, hasta cierto punto, influenciada por nuestra genética. Algunas personas responden más rápido al entrenamiento, lo que se relaciona con una mayor cantidad de fibras de contracción rápida tipo II. Por su parte, las personas en las que predominan las fibras de contracción lenta tipo I deben esforzarse más para obtener resultados satisfactorios. ¿Qué tomar para el crecimiento muscular?

¿Cómo se ve la construcción de masa muscular?

Recuerda que la misma dieta y el mismo plan de entrenamiento pueden dar resultados completamente diferentes para varias personas. Esto está relacionado con las fibras tipo I y II ya mencionadas. Desafortunadamente, no es posible transformar fibras de contracción lenta en fibras de contracción rápida. El equilibrio hormonal también influye en el crecimiento de la masa muscular. Las personas que luchan, por ejemplo, contra enfermedades de la tiroides, pueden tener problemas para desarrollar masa muscular y perder tejido adiposo. Por eso, si queremos empezar a trabajar seriamente nuestra figura, necesitamos regular nuestro equilibrio hormonal.

Crecimiento muscular: elija proteínas

¿Cómo desarrollar masa muscular? El suministro de proteínas es absolutamente crucial. Nuestros músculos se componen de un 70% de agua y aproximadamente un 25% de proteínas. Una gran parte son aminoácidos ramificados BCAA, que juegan un papel muy importante en la construcción de músculo. Por tanto, si queremos crecer, necesitamos aportar una gran cantidad de proteínas. ¿De qué valores estamos hablando? Se recomienda entre 1,8-2 g/kg de peso corporal. Lo mejor es aportar proteínas con la dieta, pero los suplementos proteicos también serán de gran ayuda y se pueden añadir, por ejemplo, a un cóctel o al desayuno. Te animamos a leer nuestro artículo sobre por qué y cuándo vale la pena utilizar suplementos y nutrientes (enlace al artículo). Contiene información detallada sobre los suplementos proteicos y sus propiedades.

¿Cómo hacer ejercicios para ganar masa muscular?

El segundo componente y forma de ganar músculo rápidamente es el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, su intensidad es clave. El entrenamiento debe proporcionar un estímulo que obligue al cuerpo a adaptarse a nuevas condiciones. Sólo así aseguraremos unas condiciones óptimas propicias para el desarrollo muscular. Esto significa que el uso de los músculos durante el entrenamiento debe estar cerca del límite de su resistencia. Durante la última serie de ejercicios específicos necesitamos acercarnos a las capacidades máximas del músculo. Este fenómeno se llama colapso muscular. ¿Cómo podemos saber cuándo hemos llegado a este punto? Durante la última repetición deberíamos tener considerables dificultades para realizarla técnicamente correctamente.

Vale la pena señalar que no es necesario simplemente causar insuficiencia muscular. El crecimiento rápido de la masa muscular se logra mejor finalizando una serie determinada antes de realizar una o dos repeticiones que darían como resultado alcanzar el límite. Si sentimos que somos capaces de realizar más repeticiones, significa que el entrenamiento es demasiado ligero y no nos proporcionará resultados satisfactorios.

¿Cómo desarrollar músculos? Información adicional sobre la formación.

La mejor solución es realizar un número moderado de repeticiones, entre 6 y 10. También es importante la selección adecuada del peso. Otra estrategia es hacer más repeticiones con menos peso. Esto es razonable, especialmente si planeamos desarrollar masa muscular en casa y no podemos contar con ayuda. Lamentablemente, este enfoque es menos eficaz porque no nos proporcionará un progreso suficiente. Además, es más difícil reconocer cuando nos acercamos al fallo muscular. También existe el riesgo de que la fatiga física se produzca antes que el agotamiento. Entrenar con cargas pesadas y una pequeña cantidad de repeticiones es lo que fortalece los músculos. También es una forma eficaz de aumentar la fuerza. La progresión se produce a medida que agrega más pesos. En este punto, proporcionamos al cuerpo nuevos estímulos y lo obligamos a adaptarse.

Las personas que se preguntan cómo ganar masa muscular deben recordar hacer ejercicio con regularidad. Para principiantes se recomienda 4 veces por semana. Las personas de nivel intermedio pueden reducir la frecuencia a 2-3 veces por semana. Es importante monitorear su progreso y modificar su plan si es necesario. Es posible que para ciertos grupos de músculos necesites elegir un peso más pesado o aumentar el número de repeticiones. Otra cuestión es el tipo de ejercicio. Los ejercicios multiarticulares funcionan mejor porque proporcionan estímulo a cada grupo de músculos. Gracias a esto, podemos construir masa más rápido.

Dieta para ganar masa muscular - pautas generales

Mucha gente quiere combinar el desarrollo de masa muscular con la reducción de grasa corporal. Sin embargo, cabe señalar que esto es imposible. Para desarrollar músculo, es necesario asegurar un equilibrio energético positivo. Por este motivo, la reducción de grasa no es una opción. Por tanto, debemos plantearnos cuál es nuestra prioridad en un momento dado. Las personas que quieran perder peso primero pueden consultar los preparados quemagrasas de Biolab. ¿Cómo desarrollar músculo con dieta?

• La cuestión clave es garantizar un superávit calórico bastante grande. Se supone que al desarrollar músculos debemos aumentar nuestro peso corporal entre 0,5 y 1 kg por mes. Para estimar su excedente calórico, necesita conocer sus necesidades calóricas totales. Un aporte calórico demasiado elevado no nos proporcionará resultados satisfactorios y sólo provocará acumulación de grasa.
• La dieta debe incluir las proteínas mencionadas anteriormente. Es responsable de los procesos anabólicos en el cuerpo. Es importante que la proteína sea de alta calidad. Se recomienda consumirlo dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. De esta forma, conseguimos acelerar el crecimiento de las proteínas musculares, reducir el riesgo de daño muscular, acelerar la regeneración muscular y asegurar el equilibrio hormonal. La cantidad recomendada de proteínas en una comida post-entrenamiento es de 20 a 40 g.
• Las personas que se preguntan cómo aumentar la masa muscular también deben recordar el aporte adecuado de carbohidratos. Son la principal fuente de energía durante el entrenamiento y deben incluirse en la dieta del deportista. Los carbohidratos deben constituir entre el 40 y el 60% de las calorías. Gracias a ellos se podrá reponer el glucógeno muscular, lo que mejorará la capacidad de ejercicio del organismo. Los mejores resultados se lograrán combinando carbohidratos con proteínas. Esta es una forma de acelerar la síntesis de glucógeno, aliviar el daño muscular y acelerar la adaptación al entrenamiento.
• En cuanto al número de comidas, debemos ajustarlo a nuestras preferencias y al número de calorías que necesitamos consumir. No se recomiendan pausas entre comidas posteriores superiores a 3-4 horas, ya que pueden intensificar los procesos catabólicos. Las personas que se preguntan cómo ganar peso deben recordar que la dieta debe ser rica en verduras. Son ricos en minerales y vitaminas, que también participan en el proceso de construcción de las fibras musculares. El mínimo son 400 g de diversas verduras al día.
• Las personas que tienen problemas para aportar la cantidad adecuada de calorías deben recordar que los llamados Una comida trampa no es una buena solución. Aunque facilita cumplir con la norma calórica, en la práctica también aportamos una gran cantidad de ácidos grasos nocivos que aumentan el colesterol LDL "malo". Por tanto, empeoran nuestra salud y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Crecimiento muscular rápido: ¿qué tomar? Suplementos recomendados

Los suplementos son un elemento importante de la dieta de los deportistas. ¿Qué tomar para aumentar masa muscular? Además de los suplementos proteicos ya mencionados, la creatina funciona bien. A menudo se la llama la reina de los suplementos. Se distingue por su efecto anabólico y apoya el proceso de síntesis de proteínas. La ingesta regular se traducirá en una mayor resistencia, velocidad y un crecimiento muscular más rápido. Otros suplementos para ganar masa muscular incluyen: vitamina D y magnesio. Ambos ingredientes son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. La deficiencia de vitamina D es común en nuestro país, y la demanda de magnesio aumenta con la intensidad del entrenamiento. Los principiantes también pueden leer el artículo sobre la elección de suplementos para el gimnasio, en el que describimos los efectos exactos de varios productos (enlace al artículo). La oferta de Biolab también incluye suplementos pre-entrenamiento que aseguran un alto nivel de energía y estimulación durante el entrenamiento. Además, aumentan la fuerza y ​​la resistencia.

Quienes se preguntan cómo ganar masa muscular no pueden olvidarse del último elemento del rompecabezas, que es la regeneración. Cuidar un sueño adecuado y regenerativo es crucial para nuestra salud y crecimiento muscular. Durante el sueño se secretan hormonas que influyen en su desarrollo y en la formación de nuevas células. Las fibras dañadas se reemplazan por otras nuevas y más fuertes. Durante el sueño también se regeneran las articulaciones, tendones y ligamentos, que están sometidos a un uso intensivo durante el entrenamiento. ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar masa muscular? El proceso es largo y depende de muchos factores. Con entrenamiento regular y una dieta adecuada, se pueden lograr resultados satisfactorios en un plazo de 6 meses a 1 año.