¿Cómo aumentar los niveles de testosterona?

La testosterona es una de las hormonas más importantes responsables de muchas funciones corporales. Colpisce, tra gli altri: sulla massa muscolare, sull'umore, sulla fiducia in se stessi, sulla densità ossea e sul desiderio sessuale. Las personas con un nivel de vida de testosterona son más bajas y tienen problemas de libido y de erección. Además, hanno un livello più elevato di Grasso corporeo. Troppo poco ormone se traduce también en un umore peggiore. Potremmo experimenta apatía, estancamiento, nervosismo y problemas de concentración. A longo andare, le ossa si indeboliscono e l'immunity disminuye. ¿Cómo puedo aumentar el nivel de vida de esta hormona?

¿Qué necesitas saber sobre la testosterona?

Las personas que sospechen de niveles bajos y presenten los síntomas descritos anteriormente deben someterse a una prueba de testosterona. Le permite determinar si existen trastornos hormonales en el campo de las hormonas sexuales. La prueba se realiza con sangre venosa, en ayunas. Vale recordar que valores incorrectos pueden indicar la existencia de diversas enfermedades. A menudo se produce hipogonadismo, es decir, función testicular anormal. Sus causas pueden ser diferentes, pero la consecuencia es, entre otras: esterilidad. Si la prueba del nivel de testosterona muestra valores demasiado bajos, la causa también puede ser la existencia de. la llamada síndrome metabólico. Con mayor frecuencia, afecta a personas obesas que tienen problemas de hipertensión, niveles elevados de ácidos grasos en sangre, resistencia a la insulina y mala tolerancia a la glucosa. También vale la pena señalar que la testosterona se ve afectada negativamente por el tabaquismo y el abuso de alcohol.

Se estima que actualmente hasta un 13% de los hombres mayores de 45 años padecen un déficit de esta hormona. En la mayoría de los casos, es el resultado de un estilo de vida poco saludable (dieta y actividad física insuficiente), estrés y falta de sueño adecuado. Es natural que los niveles de testosterona disminuyan con la edad, pero los valores bajos tienden a ocurrir en personas mayores, enfermas y obesas. Esto significa que si queremos cuidar nuestro equilibrio hormonal, es fundamental fijarnos en nuestros hábitos actuales.

El entrenamiento como forma de aumentar la testosterona

Una de las mejores formas de aumentar el nivel de esta hormona es la actividad física. Las personas que entrenan al menos varias decenas de minutos 2 o 3 veces por semana regulan su equilibrio hormonal. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a ejercicio, lo obligamos a producir más testosterona. Por supuesto, mucho depende de la disciplina que se practique. ¿Qué ejercicios son mejores? Resulta que el entrenamiento de fuerza (anaeróbico) produce excelentes resultados. Vale la pena centrarse en un esfuerzo breve pero intenso. Se deben involucrar especialmente las fibras musculares de contracción rápida, porque de esta manera podemos aumentar al máximo la producción de testosterona. Lo mejor es realizar un número bajo de repeticiones, pero con mucho peso. Esta combinación tiene un gran efecto sobre el sistema hormonal masculino.

Las personas que se han sometido a pruebas de testosterona y desean aumentar su nivel de forma natural deberían centrarse especialmente en actividades complejas, es decir, multiarticulares. Son muy efectivos porque involucran muchos músculos al mismo tiempo. Por ello, merece la pena realizar ejercicios como sentadillas, dominadas, peso muerto, remo con mancuerna o barra o press de banca. El entrenamiento regular con pesas pesadas estimula al cuerpo a producir testosterona. En este sentido, son mucho mejores que los ejercicios que implican la activación de un solo grupo de músculos. Cabe señalar aquí que las disciplinas de preparación física como la carrera de larga distancia, el ciclismo o el tenis no tienen un impacto significativo en la producción de testosterona.

Otra pieza importante del rompecabezas es la nutrición. Una dieta rica en grasas saludables y baja en carbohidratos con un índice glucémico alto funcionará mejor. El menú diario debe incluir mariscos, aceite de oliva, huevos, nueces, semillas, aceite de coco y mantequilla. ¿Por qué es crucial evitar los carbohidratos de alto índice glucémico? Porque pueden convertir la testosterona en estrógeno. Además, dicha dieta debe ser rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Las personas que están haciendo cortes deben recordar que un déficit calórico a largo plazo puede reducir los niveles de testosterona. La forma más segura es mantenerlo en un nivel entre un 10 y un 20% inferior a la demanda.

Cuando se trata de nutrientes específicos, debes consumir cantidades adecuadas de proteínas. Las personas físicamente activas deben tomar entre 1,5 y 2 g por 1 kg de peso corporal. Es mejor elegir proteínas de origen animal, porque el cuerpo las absorbe fácilmente y tiene un perfil completo de aminoácidos. Gracias a esto, aumenta los niveles de testosterona. Además de la carne, conviene recurrir a los productos lácteos y los huevos. Uno de los errores comunes es limitar demasiado las grasas. Desafortunadamente, esto conduce a una disminución de la testosterona. Este ingrediente debe cubrir alrededor del 30% del requerimiento diario, pero hablamos de grasas saludables provenientes del pescado, frutos secos, aceites vegetales y semillas. En cuanto a los carbohidratos, elegimos cereales integrales, verduras, frutas, avena, sémola y arroz.

Suplementos de testosterona

Las personas que se preguntan qué suplementos aumentan los niveles de testosterona pueden elegir preparados con vitamina D, magnesio, vitamina B6 y zinc. Se recomienda la suplementación con vitamina D durante todo el año. La deficiencia de este ingrediente reduce la producción de la hormona y luego reduce su concentración en la sangre. En cuanto al zinc, su bajo nivel puede provocar una disminución de la libido. El magnesio también es un elemento importante porque regula el funcionamiento del sistema nervioso y optimiza la secreción de testosterona. La vitamina B6, a su vez, es responsable de los procesos regenerativos del organismo. Algunas personas utilizan el llamado Refuerzos que aumentan los niveles hormonales. Los preparados que contienen ginseng, DAA, es decir, ácido d-aspártico o fenogreco funcionan bien.

Además de los factores mencionados anteriormente, los niveles de testosterona están influenciados en gran medida por el ritmo diario. Si queremos aumentarlo, debemos asegurarnos de comer a horas regulares y dormir con regularidad. También se recomienda limitar el alcohol y el estrés y mantener un peso saludable.